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NUTRICIÓN Y CROSSFIT, ¿CUIDAS TU MÁQUINA?

"Good food choices will not a make a mediocre athlete into a champion, but poor food choices may prevent the potential champion from realizing his or her potential“

Ron Maughan

NUTRICIÓN Y CROSSFIT, ¿CUIDAS TU MÁQUINA?

Llegas al box, te cambias y te pones tus nuevas nano. Llevas las calleras para no dejarte las manos en el rack, tu cuerda último modelo para volar en los doublé unders ¡estás preparado para entrenar! Empieza el WOD... y pinchas a medio AMRAP ¿¡¿¡pero qué te pasa?!! Haz memoria: hoy has tenido un día súper estresante en la oficina, sin tiempo para comer; has picoteado lo primero que has pillado delante de la pantalla del ordenador (porque anoche no tenías ganas de prepararte la fiambrera). Para más inri sales tarde, suerte que llevabas la mochila en el maletero, pero arrrrgggh!! El estómago ruge y no llevas nada para comer!! Paras en la gasolinera de camino al box y te compras unos palitos de pan. Déjame explicarte lo que te pasa, ¡te falta gasolina!! Es algo que veo a diario cuando trato con atletas de CrossFit, de todos los niveles. Nos preocupamos mucho de ir bien equipados, pero ¿qué hay de lo esencial? ¿Estás comiendo para rendir?

En la mayor parte de los casos, no. Ya sea por falta de tiempo, de conocimientos o porque se busca que la báscula nos muestre un número en concreto (generalmente inferior al que aparece en la pantalla), no se come para darlo todo en los entrenos. Y esto chic@s, es contraproducente. Comer de forma adecuada nos va a permitir entrenar de forma más eficiente, ¿cómo crees que vas a entrenar mejor y con más intensidad, llegando al box con energía y de buen humor, o arrastrándote y muert@ de hambre? Creo que no hace falta que te de la respuesta.

Cuando un atleta pasa por mi consulta, una de las primeras cosas que pregunto (muchos pueden dar fe) es, “¿porqué vienes a verme?” a veces puede parecer una pregunta obvia, pero es importante que definas un objetivo: ¿buscas salud o rendimiento? Obviamente cuando se busca rendimiento no vamos a dejar la salud de lado, pero no vamos a comer igual, de la misma forma que no vamos a entrenar igual. Mejorar el rendimiento requiere más actividad física que mejorar la salud y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también serán más elevados. Aquí entra en juego la nutrición deportiva, personalizada según los requerimientos individuales de cada atleta, planificada según sus objetivos, enfocada a permitirle entrenar más y mejor, educarle y

proporcionarle las ayudas ergogénicas (suplementos deportivos) adecuadas y sustentadas por la evidencia científica y no al “tun tun” según lo que diga el dependiente de la tienda de suplementación o lo que le vaya bien al compañero, que tira mucho en los WODs.

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Pero... ¿qué pasa cuando la nutrición falla? Se puede dar un aumento o disminución de peso, fatiga, pérdida de fuerza, problemas articulares, rampas, calambres, lesiones, infecciones respiratorias, déficits de micronutrientes y, en casos algo más extremos, el temido síndrome de sobreentrenamiento.

Dicho esto, entenderéis que no puedo proporcionar una fórmula mágica o dieta “multiusos”, pero sí daros la base para empezar a ordenar y mejorar vuestra alimentación. Para esto, hay que tener claro el papel que juega cada macronutriente dentro de la dieta.

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CARBOHIDRATOS

* Fuentes: cereales, tubérculos, legumbres... las frutas y verduras en menor cantidad, también son fuente de carbohidratos

* Principal substrato energético en el deporte

* Una parte se almacena en hígado y músculo en forma de glucógeno

* Cuando se ingieren en exceso, se almacenan en forma de tejido adiposo

* Fundamentales para el rendimiento deportivo y una correcta recuperación

* Ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunitario

LÍPIDOS

* Fuentes: aceites, semillas, frutos secos, pescado azul, aguacate...

* Reserva y substrato energético

* Aislante térmico

* Transporte de vitaminas liposolubles

* Aporte de ácidos grasos esenciales

* Función plástica, como parte de la estructura de la membrana celular

PROTEINAS

* Fuentes: carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos, proteínas de origen vegetal como la soja, cáñamo...

* Función estructural (principal componente en músculos, órganos, glándulas, enzimas, hormonas...)

* Combustible energético en casos extremos (dietas hipocalóricas, ayuno, ejercicio físico muy intenso)

¿QUÉ COMER PARA RENDIR EN UN WOD?

ANTES

* Priorizar hidratación y carbohidratos

* Fácil digestión (bajo en fibra y grasa, que ralentizan la digestión)

* Al menos 1 hora antes del entreno (pero puede variar según tolerancia)

DURANTE

¡¡¡HIDRATACIÓN!!! La deshidratación limita seriamente el rendimiento

* En ambientes fríos y/o duración inferior a 1 hora, es suficiente con agua

* En ambientes cálidos o calurosos, o duración superior a 1 hora a intensidad alta, combinar agua con bebidas glucoelectrolíticas (bebida isotónica, con un contenido de sodio entre 450-1150mg/litro y una concentración de carbohidratos al 6-8%, lo que se traduce en 60-80g de carbohidratos/litro).

DESPUÉS

* Carbohidratos simples para acelerar la recuperación + proteína para la reconstrucción muscular

* Proporción 1:1, 2:1 o 3:1 carbohidrato:proteina en función de las necesidades y la intensidad del entrenamiento

* Muy importante, ¡reponer líquidos!

Ejemplo de menú para un atleta en normopeso, trabajo sedentario (oficina) y frecuencia de entreno de 4 días a la semana, por las tardes.

DESAYUNO

Té verde sin azúcar

Tostada de pan de espelta con humus y un huevo duro

MEDIA MAÑANA

Una nectarina y un puñado de almendras

COMIDA

Ensalada de arroz integral con canónigos, tomate y aguacate

Pollo y calabacín a la plancha

Melón

MERIENDA PRE ENTRENO

Yogur griego desnatado con 1 plátano, copos de avena y miel

CENA POST ENTRENO

Dorada al horno con patata, tomate y cebolla

Yogur natural con miel

Por Laura Montoro,

Dietista-Nutricionista

Especializada en nutrición deportiva

Antropometrista ISAK I

Col. CAT001015

BIBLIOGRAFIA

* Gil A. Tratado de nutrición. Madrid: Ed. Médica panamericana; 2010.

* Merí A. Fundamentos de fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: Ed. Médica panamericana; 2005.

* Palacios Gil-Antuñano [coord.]. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos de medicina del deporte. 2008; 15(126):245-258.

* Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Planificación nutricional y deportiva personalizada. Alicante: Limencop; 2015.

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te invitamos a un auténtico Box de CrossFit

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