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La recuperación del Deportista

Artículo 1. La recuperación del deportista.

¿Sabes que se entiende por recuperación tras un ejercicio?

 La recuperación es el estado funcional del deportista una vez terminada la sesión de entrenamiento o competición, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejercicio físico (proteínas musculares, intercambio iónico…).

Se ha demostrado que la eficiencia del entrenamiento deportivo depende de la rapidez con que se puedan recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos perdidos durante el ejercicio.

Para que el organismo retorne a la normalidad es necesario la intensificación del metabolismo proteico (síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas destruidas durante el trabajo), restauración del equilibrio iónico y hormonal, así como el restablecimiento total de las reservas energéticas lo cual tiene lugar muchas horas después de haber concluido la sesión.

¿Qué debemos tener en cuenta para optimizar la recuperación?

 Por un lado es muy importante el momento de la ingesta (timming) ya que cuando antes se haga la comida/batido post-entreno, mejor será la recuperación de las reservas energéticas (ver figura 1); y por otro lado los nutrientes aportados en este recuperador, para optimizar la recuperación de las reservas energéticas (glucógeno muscular) y de la síntesis proteica muscular.

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Con una ingesta alta de hidratos de carbono (>1,2gr/kg peso corporal) pero sin ningún aporte de proteína lo que conseguiremos será optimizar la tasa de recuperación de las reservas energéticas (glucógeno muscular) pero la tasa de síntesis proteica será insignificante. 

Por el otro lado, si sólo ingerimos proteínas en el post-entreno, obtendremos una alta tasa de síntesis proteica muscular, pero la tasa de recuperación del glucógeno muscular será insignificante.

Si nos fijamos bien en las figuras 2 y 3, de un estudio llevado a cabo por Daniel R.Moore, veremos como la ingesta conjunta de proteínas y carbohidratos actúan de forma conjunta para potenciar el efecto recuperador, hasta el punto que con una ingesta media-baja de carbohidratos, al añadirle proteínas conseguiremos mejorar la recuperación de las reservas energéticas.

Por tanto, un buen recuperador deberá llevar una cantidad de 20-25 gramos de proteína de fácil absorción (0,25-0,3 gr/kg peso corporal) con una mayor cantidad de carbohidratos de aproximadamente 0,8-1,5 gr/kg peso corporal y así obtendremos un recuperador con proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1 o 4:1 a escoger en función de la intensidad y durada del ejercicio previo.  A mayor intensidad y mayor duración más cantidad de carbohidratos deberemos aportar.

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Entonces, ¿Qué debemos comer en el post-entreno para hacer una buena recuperación?

Carbohidratos de rápida asimilación: frutas, horchata, bebida de arroz, helado, mermelada, miel, leche de vaca, suplementos (vitargo, maltodextrina, dextrosa…)…

Proteínas de alto valor biológico: proteína de suero (WHEY), lácteos (queso batido, leche, yogur…), clara de huevo…

Y… ¿Qué es lo que deberíamos evitar?

Alimentos altos en fibra que retrasan la digestión de los alimentos como los cereales integrales (arroz integral, avena…)

Alimentos ricos en grasa, igual que en el caso de la fibra, para que no influyan en la absorción de los demás nutrientes, tan importantes en el momento post-esfuerzo: frutos secos, aguacate…

Si no queréis tomar suplementos, o queréis variar un poco en sabores y preparaciones, aquí tenéis deliciosas recetas caseras para optimizar la recuperación entre sesiones:

Receta 1. Batido de leche y plátano. Proporción CHO:Prot (4:1)

  • 300ml de leche desnatada
  • 25 gramos de leche desnatada en polvo
  • 1 plátano grande (100gr)
  • 40 gramos de miel

HC: 80 gramos; Proteínas: 21 gramos

 

Receta 2.  Queso fresco batido con miel, arándanos y frambuesas. Proporción CHO:Prot (4:1)

  • 200gramos de queso fresco batido 0% M.G.
  • 40 gramos de miel
  • 150 gramos de arándanos y 150gr de frambuesas.

HC: 77 gramos; Proteínas: 21 gramos

 

Receta 3. Horchata con leche y yogur. Proporción CHO: Prot (3:1)

  • 300ml de Horchata de chufa comercial.
  • 200ml de leche desnatada
  • 30 gramos de leche desnatada en polvo
  • 1 yogur desnatado.

HC: 73 gramos; Proteínas: 25 gramos

 

Receta 4. Bebida de arroz con proteína de suero y un plátano grande. Proporción CHO:Prot (3,2:1)

  • 400ml de bebida de arroz
  • 20-25 gramos de proteína WHEY con sabor.
  • 1 plátano grande.

HC: 68 gramos; Proteínas: 21 gramos

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